ท่าโยคะ

ท่าโยคะเบา ๆ ที่ไม่กระแทกเข่า เช่น ท่าเด็ก (Balasana), ท่าต้นไม้ (Tree pose)

1. ท่าเด็ก (Balasana)

ประโยชน์

• ยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาอย่างนุ่มนวล
• ช่วยคลายความตึงเครียดในข้อเข่าและสะโพก
• ผ่อนคลายจิตใจ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยนั่งบนส้นเท้า เข่ากางออกเล็กน้อยให้สะโพกลงระหว่างเข่า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ให้หน้าผากแตะพื้น (หรือใช้หมอนรองใต้หน้าผากถ้ายืดมากเกินไป)
3. ยืดแขนไปข้างหน้าหรือวางข้างลำตัวตามสบาย
4. หายใจลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที
6. ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นอย่างช้า ๆ

หมายเหตุ

• ถ้ารู้สึกเจ็บที่เข่า ให้รองด้วยผ้าหรือผ้าห่มพับหนารองใต้เข่า
• ถ้าหายใจไม่สะดวก สามารถกางเข่าออกกว้างขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นที่หน้าอก

2. ท่าต้นไม้ (Tree pose / Vrksasana)

ประโยชน์

• ฝึกความสมดุลและความแข็งแรงของข้อเท้า เข่า และสะโพก
• เสริมความมั่นคงของข้อต่อโดยไม่กระแทก
• ช่วยสร้างสมาธิและความสงบ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาทั้งสองข้างชิดกัน
2. ยกเท้าขวาขึ้น วางฝ่าเท้าขวาที่ต้นขาหรือหน้าแข้งด้านในของขาซ้าย (หลีกเลี่ยงการวางเท้าที่เข่าโดยตรง)
3. จัดตัวให้นิ่ง มองจุดคงที่ตรงหน้าเพื่อช่วยการทรงตัว
4. วางมือไว้ที่อกในท่าพนม (Namaste) หรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้า ๆ ตามสบาย
5. หายใจลึก ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที
6. ค่อย ๆ วางเท้าลง แล้วเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

หมายเหตุ

• ถ้าทรงตัวลำบาก อาจยืนใกล้ผนังแล้ววางมือพยุงเล็กน้อย
• เน้นช้า ๆ และควบคุมลมหายใจ

เว็บไซต์และช่องยูทูบแนะนำสำหรับฝึกโยคะเบา ๆ

1. Yoga With Adriene (YouTube)
   • ช่องยอดนิยม สอนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นและโยคะบำบัด
   • ตัวอย่างวิดีโอ:
     • Gentle Yoga for Beginners | Yoga With Adriene
     • ท่าเด็กและท่าต้นไม้อยู่ในคลาสนี้
   • https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
2. DoYogaWithMe (เว็บไซต์และยูทูบ)
   • มีคลาสโยคะฟรีมากมาย สำหรับผู้มีข้อจำกัด
   • ตัวอย่างคลาส:
     • Gentle Yoga for Knees & Hips
   • https://www.doyogawithme.com
3. Yoga Journal (เว็บไซต์)
   • มีคำอธิบายท่าโยคะพร้อมรูปภาพและข้อแนะนำ
   • Tree Pose (Vrksasana)
   • Child’s Pose (Balasana)
   • https://www.yogajournal.com/poses
4. Fightmaster Yoga (YouTube)
   • ช่องโยคะที่มีคลาสเบา ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าอ่อนแอ
   • ตัวอย่าง:
     • Gentle Yoga for Beginners
   • https://www.youtube.com/user/lesleyfightmaster
5. Yoga with Kassandra (YouTube)
   • เน้นโยคะเบา ๆ และโยคะบำบัด
   • ตัวอย่าง:
     • Gentle Yoga for Knee Pain Relief
   • https://www.youtube.com/c/yogawithkassandra