ฝึกโยคะ

🧘‍♂️ ท่าโยคะเบา ๆ ที่ปลอดภัยสำหรับ “หัวเข่า”

1. ท่าเด็ก (Child’s Pose / Balasana)

• ✅ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ข้อเท้า
• ✅ ผ่อนคลายระบบประสาท ลดความเครียด
• 📝 วิธีทำ:
  1. นั่งทับส้นเท้า หัวเข่ากางเล็กน้อย
  2. โน้มตัวลง แขนเหยียดไปข้างหน้า หน้าผากแตะพื้น
  3. หายใจลึกๆ ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ

2. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow / Marjaryasana–Bitilasana)

• ✅ ขยับกระดูกสันหลังเบา ๆ ช่วยไหลเวียนเลือด
• ✅ ไม่มีแรงกดที่หัวเข่า
• 📝 วิธีทำ:
  1. อยู่ในท่าคลาน มือใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก
  2. หายใจเข้า: แอ่นหลัง เงยหน้า (ท่าวัว)
  3. หายใจออก: โก่งหลัง มองสะดือ (ท่าแมว)
  4. ทำ 5–10 รอบช้า ๆ

3. ท่าผีเสื้อ (Bound Angle / Baddha Konasana)

• ✅ ยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ สะโพก
• ✅ ทำขณะนั่ง ไม่ลงแรงเข่า
• 📝 วิธีทำ:
  1. นั่งหลังตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าหันเข้าหากัน
  2. มือจับปลายเท้าไว้ ค่อย ๆ โน้มตัวมาข้างหน้า
  3. ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ

4. ท่าศพ (Corpse Pose / Savasana)

• ✅ ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเต็มที่
• ✅ ไม่มีแรงกดที่ข้อใด ๆ เลย
• 📝 วิธีทำ:
  1. นอนหงาย แขนขาวางสบาย หลับตา
  2. หายใจลึก ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย
  3. อยู่ในท่านี้ 5–10 นาที

5. ท่าหมอนรองสะโพก (Supported Bridge Pose / Setu Bandhasana)

• ✅ เปิดหน้าอก ยืดสะโพก
• ✅ หากใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรอง จะไม่กระแทกเข่า
• 📝 วิธีทำ:
  1. นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น
  2. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย แล้ววางบล็อค/หมอนรองไว้ใต้สะโพก
  3. ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ

💡 เคล็ดลับสำหรับครูสิทธิ์

• หากหัวเข่า ยังบวม/เจ็บมาก ให้วางหมอนบางๆ ใต้เข่าทุกครั้ง
• ใช้ โยคะแบบ Yin หรือ Restorative Yoga เป็นหลัก (เน้นยืดเบาๆ และพักนาน)
• ฝึกช่วงเช้าหรือก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายสงบ